Yaz aylarına çok az bir zaman kalırken, hepsimiz kış ayı boyunca aldığımız kiloları nasıl vereceğimizi düşünürüz. Kış aylarında sağlıksız beslenip nasıl olsa yaza doğru sağlam bir diyet yaparım ve kilolarimdan, yağlarımdan kurtulum demissinizdir. Peki bu o kadar kolay mı? Bana gore hayır! Düşünsenize o kadar yuksek karbonhıdratlı, yağlı, şekerli ürünlere vücut alışmıs ve metabolizmanız da o sekilde çalısmaya rutinlenmis durumda. Ansızın gireceğiniz sok diyetler, vucudun sarsılmasına, metabolizmanin yanılmasına en çok da vücut dengesinin bozulmasına yol açacaktır. Yorgunluk , baş donmesi, goz kararması derken ya bu diyetten vazgececeksiniz , yada arada kacamaklar yapıp düzenlerim diyerek istediğiniz sonuçları alamayacaksnız. Benim sizlere tavsiyem, yavaş yavaş yediklerinizi azaltmanız ve dengeyi sağladıktan sonra ketojenik diyeti denemeniz olacaktır. Benim kisisel olarak , çok beğenerek yaptığım, hiçbirzaman zorluk cekmediğim ve çok güzel sonuçlar aldığım bir diyetdir.
Ketojenik kelimesi ketozis kelimesinden geliyor. Ketozis, düşük karbonhidrat durumunda vücudun enerji elde etmek için yağ yakması demek. Yani bu ne anlama geliyor? Düşük karbonhidratla beslenme, kandaki glikoz seviyesini ve buna bağlı olarak insülini düşürüyor.Ketojenik diyetin temeli karbonhidratları önemli ölçüde sınırlayıp, yağ ve protein tüketimini artırmaya dayanıyor. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalar yerine balık, tereyağı, zeytinyağı, et vb. gıdalarla yağ ve protein miktarı artırılıyor. Böylece vücut, enerji sağlamak için yağ yakmak zorunda kalıyor.Düşük karbonhidratla beslenme, kandaki glikoz seviyesini ve buna bağlı olarak insülini düşürüyor. Vücut, yeterli ölçüde glikoz ve karbonhidrat alamayınca bu sefer yağlara yöneliyor. Enerji için vücut yağ yakmaya başladığında ise "keton" denilen cisimler ortaya çıkıyor. Ketonların ortaya çıkışı ise vücudun ketozis sürecinde olduğunu gösterir.
Ketojenik diyeti aslında bir beslenme biçimi olarak da söylemek mümkün. Enerjisini karbonhidrattan almaya alışkın vücudunuza bunu yağdan almasını öğretmeye çalışıyorsunuz. Yukarida da bahsetdigim gibi bunun icin mutlaka bir adaptasyon sürecine ihtiyacınız olacak.Ketojenik Diyet yaparken vucudunuzu ac birakmazsiniz.Sakin boyle bir kaniya dusmeyiniz.
Ketojenik Diyetin Faydaları:
-Daha iyi Mental Kapasite ve Odaklanma gücü
-Kalp ve Damar saglıgında iyileşme
-Kotü Kolesterol Düşüşü ve Iyi Huylu Kolesterol Artısı
-Kas Kütlesini koruyarak yag oranının azalması
Bu Diyeti Kimler Yapabilir?
-Insulin Direnci olan bireyler.
-Aşırı Kilolu Kişiler
-Ağırlık Antremanı yapan bireyler
-Hamile olmayan ve bebek emzirmeyenler.
-Herhangi bir kronik hastalığı olmayan kişiler.
Nasıl Beslenmeliyiz ?
Ketojenik diyete uygun makro besineleri ( protein,yag, karbonhidrat) hesaplamak diyete baslamak icin en onemli basamak. Amacınıza uygun gunluk almanız gereken kalori miktarini hespaladıktan sonra , bu miktarini makro besinlere dagıtmanız gerekiyor. Iyi bir ketojenik diyette almanız gereken kalorinin %65-70 kadarını yaglardan, %30-35 kadarınıproteinlerden, %5 kadarını da karbonhidratdan almanız gerekiyor.
Rahatlıkla tüketebileceğiniz gıdalar: Tereyağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, kuru yemişler, süt ve süt ürünleri, et çeşitleri, avokado ve yumurta.
Yasak olan gıdalar: Ekmek, makarna, pilav gibi karbonhidratı yüksek gıdalar, meyveler (çok az miktarda günde bir kere tüketebilirsiniz), kök sebzeler, içinde mısır şurubu, glikoz şurubu gibi gizli şeker barındıran meyve suyu, bal, pekmez vb. gıdalar.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar:
-Yağ yiyin diyorum ama dikkatli olun lütfen. Karbonhidratı kestiniz ancak yağda elinizi korkak alıştırmayın. Yağ tüketimini artırın ki vücut enerji sağlayabilsin. Tabii yağdan kastım faydalı yağlar. Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, bitkisel yağlar gibi faydalı yağlar.
- Sebzeleri buharda pişirin veya yemeğini yağın. Kızartmayın. Kızartma hiçbir diyette iyi olarak kabul edilen bir tür değil.
- Bol su için. Buna sadece diyette değil, her zaman dikkat edin.
- Kontrollü protein alın. Ne kadar protein, o kadar fazla yarar diye düşünmeyin. Yağlı, orta proteinli ton balığı gibi gıdaları tercih edin.
- Diyabet ve yüksek tansiyon hastalarının uzman kontrolünde bu diyet uygulaması gerekir.
Yakup Seyer
Personal Trainer ve Fitness Instructor