Herkese yeni bir haftadan Merhabalar. Bu haftaki yazımda sizlere alışkanlıklarımızdan ve bu alışkanlıklarımızın bizlere saglık açısından verdigi zararlardan bahsedecegim. Peki nedir bu alışkanlıklar? Genele baktıgımız zaman uzun süreli alkol alımı ve sigara kullanımı aklınıza geliyordur. Evet Sigara ve Alkol kullanımı en zararlı alıskanlıklardır ve bunların bilgilendirilmesi uzmanlar tarafından sürekli olarak yapılmaktadır. Işin fitness boyutuna gelince günlük alışkanlıklarımızın sizlere verdigi zararlardan bahsedecegim.
1) Hızlı Yemek
Leptin hormonu büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. Bu hormon beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir. Yemek yenmesi sonrasında, pankreastan insülin salgılanır ve kandaki insülin miktarı yükselir. Kanda artan insülin, midedeki leptin salınımını da tetikler.Sofraya oturduğumuz zaman yemeye başladığımız andan itibaren ancak belirli bir süre geçtikten sonra beyinde tokluk hissi ortaya çıkar. Bu süre de yaklaşık olarak 20 dakikadır. Yemeğe oturduktan sonra ilk 20 dakikayı örneğin çorba ya da salata gibi hafif bir giriş yemeğiyle yavaş yavaş oyalanarak geçirirsek salgılanan leptin hormonu beyne tokluk mesajını yollamış olur ve bizi çok yemek yemekten kurtartır.
Okudugum bir diger arastirmaya gore ise The Yoga Body Diet’teki numarayı uygulayın: 5’e kadar sayarken nefes alın, nefes verin ve yavaşça 5’e kadar sayın. Yemeye başlamadan önce 3-5 kez bunu yapın. 2009 yılında Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanan bir çalışmada, yoganın daha aklı başında yemek yemeye yardımcı olduğu ve zaman içerisinde kiloda azalma meydana getirdiği belirtiliyordu.
2)Ogün atlamak ve atıştırmak
Bana göre hepsimizin yaptıgı en büyük hata.Ogün atlamak, sabah kahvaltısı yapmamak veya günümüz koşullarına baglı olarak sabahları uyanıp hızlıca işe gitmek için hazırlanıp daha sonra apar topar evden çıkıp günümüze simit, pogaça veya herhangi bir karbonhidrat ile yag oranı yüksek yiyeceklerle gune başlıyoruz. Cok basit ve net olarak birşey söylemem gerekirse Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin. Çünkü atlanan her öğünden sonra,diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olur.Kendinizi sınırlandıracağınızı değil, yeni bir düzeni benimseyeceğinizi düşünün. Kendinizi kısıtladığınızı düşünmek, daha fazla yemenize yol açacaktır.Gün içinde tükettiğiniz yiyecekleri, 5-6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışın, az ve sık beslenin.
3)Tek tip beslenmek ve Modaya Uymak
Hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değil ve suçlu da değil. Hedefiniz, hep ölçülü beslenmek olsun. Bu nedenle, herkes için ortak bir diyet öneren ‘sihirli diyet’lerin sizi başarıya götüreceğine inanmayın.Her sene hızlı kilo kaybetmek vaadiyle diyetisyen olmayan fenomenler internette farklı isimlerde moda diyetlere yer verirler. Ancak bunlar, genelde düşük karbonhidrat ve yüksek proteine dayalı, vücuttan su atıcı diyetler olduğu için yaklaşık altı ay içinde uygulayanların yüzde 80’i verilen kiloları geri alır. Her başarısız diyet uygulaması, vücutta zayıflamaya karşı direnç oluşturur ve bir sonraki diyet girişiminin başarısını azaltır. Bu sebeple,kilo almamaya özen gösterin ve fazla yediğiniz günleri dengelemeye çalışın.
4) Hafta Sonu Sendromu
Men's Health dergisinde okudugum bu bilgide tamda kendimizi gördügümüzu zannediyorum. Hafta Sonu sendromu. Sabah kahvaltısından başlayarak saglıksiz bir beslenme alışkanlıgı. Sabah uyandınız anneniz,eşiniz veya herhangi bir aile bireyiniz sucuklu yumurta, pogaçalar , simitleri hazir bir şekilde masada sizi bekliyor. Eminim hemen oturup sofrada ne varsa yemek istiyorsunuzdur. Ama unutmayın ki hafta sonu yaptığınız hataların bedelleri, pazar gecesinin ötesine sarkıyor. Journal of Clinical Investigation’da yayımlanan ve fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, palmitik asidin, iştah düzenlemeye yarayan leptin hormonu üzerindeki etkileri incelendi. Doymuş yağlarda bulunan palmitik asit, hafta sonları hayatınızın ayrılmaz bir parçası olan ziyafetlerde bolca bulunuyor.Araştırmanın yazarı Deborah Clegg, elde ettikleri bulgulara göre, doymuş yağların 3 gün içerisinde leptin faaliyetlerini bloke ettiğini belirtiyor.Yani, cumadan başlayıp pazar gecesine kadar tükettiğiniz burgerler ve kızartmaların bedelini, pazartesi de abartılı yiyerek ödüyorsunuz.Kisacasi kendinizi yemeklerle şımartacaksanız, bunu 3 gün yapmak yerine 1 öğün ile sınırlandırın.Çünkü hafta sonları uyguladığınız “ne bulursam yemeliyim” mantığı, beslenmenize tüm hafta boyunca olumsuz etki ediyor.
5) TV Izlerken Atıştırmak veya Yemek Yemek
Yogun bir günden eve gitdiniz ve televizyonu açıp koltuga uzandınız.En sevdiginiz filmi izlerken atıştırmalık gofretler, cipsler veya tatlılar gelmeye başladı.Diziye dalmışsınız ya kendinizi kontrol etmeniz imkansiz.Bir yandan en sevdiginiz dizi, bir yandan saglıksız fakat bir okadar da lezzetli yiyecekler, bir yandan da koltugun verdigi rahatlık. Sakın yapmayin ! Televizyon karşısında yemek yediğinizde çifte hataya imza atıyorsunuz: Kalori alırken kalori yakmıyorsunuz; üstüne bir de kilo vermedeki en güçlü silahınıza, yani uykunuza zarar veriyorsunuz.University of Chicago araştırmacıları ise uykularından 3 saat kaybeden kişilerin bir sonraki gün 200 kalori daha fazla aldıklarını kanıtladılar. Eğer televizyon izlemek istiyorsanız, öncesinde biraz hareket edin ve ekranın karşısına sonra geçin. Böylece kendinizi televizyon ile ödüllendirmiş olursunuz.Ayrıca yatağa da vaktinde girmeniz kolaylaşır.
Bu küçük alışkanlıklarımızı lütfen bir gözden geçirin ve bu küçük hatalarımız düzeltip saglıklı bir hayata kavuşmaya adım atmanızı saglayın. Unutmayın ki büyük sonuçlar, küçük adımlarla başlar. Herkese saglık ve mutluluk dolu bir hafta dilerim.
Yakup Seyer
Personal Trainer ve Fitness Instructor