Herkese yeni bir haftadan merhabalar.Mayıs ayına girdiğimiz bu günlerde,her ne kadar hissetmesekde yaz mevsimine girmeye cok az bir süre kaldı. Peki egzersizlere başladınız mı? Eğer başladıysanız veya başlamayı düşünüyorsanız, bu hafta sizlerle paylaşacağım evde yapabileceğiniz Bacak egzersizlerini denemenizi tavsiye ederim.
Hemen hemen hepimizin salonlarda, evde veya parkta spor yaparken bacak bölgesi antrenmanlarını genelde ihmal ediyoruz.Bana göre bunun en önemli sebeplerinden biri bacak antrenmanlarının zor ve yorucu olması, bir diğer sebebi de bacakların kollar gibi açıkta olmaması nedeni ile, bacak kasları pek önemsenmez.Eger bu egzersizleri ihmal ederseniz, üst vücut antrenmanlarında da daha fazla performans beklemeniz dogru olmaz. Nedeni ise Bacak antrenmanları esnasında başka hiçbir bölge antrenmanında ortaya çıkmayacak kadar growth yani büyüme ve testestoron hormonu açığa çıkar.Testosteron insan vücudunun büyüme hormonu olarak bilinir. Kadın ve erkek arasındaki yapı farklılığından dolayı testosteron kadında farklı erkekte farklı değerlerdedir.Vücutta testosteron değeri arttıkça, kemik güçlenmesi, kas gelişimi de artar. O yuzden bacak antremanını hicbirzaman ihmal etmeyiniz.
Peki evde veya parkta yapabileceginiz bacak egzersizleri nelerdir? Aslında cok basit, sadece yapmanız gereken 20 dakikanizi aşağıda vermiş olduğum programa ayırtıp uygulamak olacaktır. Bu programı haftada 2 kez uygularak güzel sonuclar alacagınızdan supheniz olmasın.Eğer sizde selülitlerden kurtulup, sıkılaşmış ve şekilli bacaklara sahip olmak istiyorsanız hemen uygulamaya başlayabilirsiniz!
Bacak Antremanı:
Aşağidaki Egzersizleri 3'er set, 12-15 tekrar aralığında, vücut ağırlığınız ile yapmanızı tavsiye ediyorum.
1 Squat (çömelme)
Squat, bacak kaslarını güçlendirmek için yapılan temel egzersizlerden biridir ve zamanla kalça kaslarınızı şekillendirir.Vücudunuzun alt kısmını etkili bir şekilde çalıştırması yetmezmiş gibi metabolizmanızı da hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.
Sırtınız dik konumda, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı karşıya doğru uzatın ya da başınızın arkasında birleştirin ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaş yavaş vücudunuzu indirin. Kalçanızı indirirken, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün
2. Lunge (Adımlama) Egzersizi
Lunge egzersizi, squatın faydalarına ek olarak denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Ardından bacağınızın birini bükerek öne koyun ve aynı anda diğer bacağınız diziniz zemine değecek kadar geride dursun.Ön bacağınız 90 derecelik bir açı ile kalsın ve bu pozisyonda, kalçanızı ve arka bacağınızı indirmeye çalışın.Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.Her bir bacak için 12 kere aynı egzersizi yaparak toplamda 3 sette egzersizi tamamlayın.
3. Calf Raises
Baldır kaslarını çalıştırmaya yönelik evde yapılabilecek enetkili hareketlerden biridir. Hareket esnasında vücudun dikliği korunmalıdır. Ayak parmak uçlarına doğru yavaş bir şekilde kalkıp,tepe noktasında 1-2 sn bekledikten sonra inerek hareketi tamamlayabilirsiniz. Hareket sırasında zorluk seviyesini artirmak isterseniz eger evinizde dumbbell var ise kullanabilirsiniz.
4. Step
Bu egzersiz, genellikle spor salonlarında bulunan ve step adı verilen bir platformda yapılır.Ancak, step egzersizi için illa bir step tahtasına ihtiyacınız yoktur. Bu egzersizi evdeki ahşap bir blokla da yapabilirsiniz.Ayağa kalkın, sırtınız dik ve kollarınız yanlarda olsun.Ayaklarınızdan birini tezgahın üzerine kaldırın ve diğer ayağınız zemindeyken vücudunuzun geri kalanını kaldırın.Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirerek egzersiz yapmaya devam edin.
5.Squat Jump
Gluteus Maximus, Calves, Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis kasların çalışmasında oldukça etkilidir. Bu çalışan kasların bacakların hareketini sağlamak gibi görevleri vardır. bacaklar omuz hizası genişliğinde açılır. Eller ise vücuda iki yandan kenetlenir. Kollar omuz seviyesinde, yere paralel olacak şekilde ayakta dik durulur ve en yükseğe sıçrama hareketi gerçekleştirilir. Bu hareketin ardında çömelme durumuna gelinir. Tekrar doğrulur ve sıçrama hareketine devam edilir. Sıçrama sırasında kollar gergin bir şekilde yukarı doğru açılır. Çömelme hareketi sırasında ise tekrar öne alınarak omuz seviyesinde birleştirilir
