Herkese yeni bir haftadan merhabalar. Her ne kadar Ingilterede henüz ilkbahar mevsiminin geldiğini hissetmesekde, ilkbaharin ilk haftasını geride bırakıyoruz. Peki bu sizlere birseyi hatırlatdı mı? Ben hemen sizlere hatırlatmak istedim. O beklediğimiz, iple çektiğimiz Yaz Mevsimi geliyor sevgili okurlarım. Eminim sizlerde bu yaz mevsiminde , herkesin hayali olan Plaj Vücuduna sahip olmak için sabırsızlanıyorsunuz. Ozaman tamam.Sizlere bu konuda yardımcı olmak için bilgiler vereceğim ama söylemem gereken birşey var. Bana göre spor yapmak bir yaşam tarzı olmalıdır. Sadece yaz mevsimi için değil, hayat boyu yapılmalıdır. Bunu kendimize kazandırdığımız zaman, istediğiniz sonuçları elde etmek kaçınılmazdır. Sonuç derken de hayatımız için en önemli olan şey olan Sağlık.Bu hafta sizlere hayatımıza alışkanlık, yeni bir rutin olarak katabileceğiniz, eğlenceli bir o kadar da zorluk derecesi yüksek ve herzaman ilk sırada tavsiye etdiğim bir antreman yöntemi olan Dairesel Antreman'ı sizlerle paylaşmak istedim.

Dairesel Antreman, bir dizi istastyondan oluşan , zamana veya tekrara dayalı, dinlenme süresi en az tutulup , arka arkaya yapılan egzersizlerin oluşturduğu bir antremandır. Bu antreman ile hem aerobik kapasite hem de kuvvet açısından çok iyi sonuçlar alacağınıza hiç şüphem yok. İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye olarak belirlenirken, istasyonlar arasındaki dinlenme süresi güç düzeyine, amaca göre ayarlanıyor. Dairesel antrenman hareketleri, genel olarak vücut ağırlığı ile yapılan hareketler içerdiği için özel bir spor salonu ya da ekipmanlar gerektirmez. Parkta, evde veya is yerinde deneyebilirsiniz. Orneğin is yerinde 1 saatlik aranızda sadece 20 dakika yüksek yoğunlukta dairesel antremana zaman ayırmanız ile eminim günün geriye kalan saatlerinde hem daha enerji dolu hissedeceksiniz, hemde istediğiniz sonuçlara yaklaşmak için iyi bir adım atacaksınız. Ben kendi tecrübelerimle sizlere bu konuda küçük bir örnek verecek olursam, nezamanki bu 1 saatlik zaman dilimi içinde ilk önce 20 dakikalik bir dairesel antreman yaptığımda geriye kalan öğlenöğünümde hem daha sağlıklı öğün tüketmek zorunda hissediyorum , hemde sabah yoğunluğunu kafamdan atıp, günün geriye kalan süresinde daha enerji dolu hissediyorum. Antreman düzeninin faydalarına ve örnek programıma geçmeden önce sizlere en önemli konuyu hatırlatmak zorundayım. Lütfen Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk. aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk. Stretching) ve Antrenman sonunda soğuma (ısınmaya oranla daha düşük kalp atımında) yapmayi unutmayınız! Yüksek yogunlukta bir antreman oldugu için sakatlanma riskiniz daha yüksektir.

Dairesel Antrenmanın Faydaları

-Fitnessin her yönüne hitap eder.

-Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık geliştirilebilir.

-Bireyi daima zinde ve formda tutarak canlı hissetmesini sağlar.

-Kas gücünü artırırken bir yandan da dayanıklılık kazandırması sayesinde spor antrenörleri tarafından da çokça tercih edilmeye başlamıştir.

-Yeni egzersizler yaptiğimiz için monotonluktan cıkıp daha eğlenceli bir antreman duzenidir.


 

Coach Yakup Ornek Dairesel Antreman Programı:


Bu dairesel antrenman salonda veya evde yapılabileceğiniz tamamen sizlerin fitness seviyenize bağlı bir antremandır. Hem direnç hem de aerobik egzersizlerin kombinesidir. Tekrar sayısını ve zamani temel aldığım bu antremanda , tekrarları ve dinlenme sürenizi artırma ya da azaltma sizlerin fitness seviyesine bağlıdır. Aşağıdakiörnek programımda yapmanız gereken, bütün hareketleri 1 tur olarak tamamlayıp, antremanı 4 tur sonunda bitirmeniz olacaktır. Ornek verecek olursak 1. Harektimizi verilen süre veya tekrarda tamamladıktan sonra 10 saniye ara verip 2. Hareketimize geçeceğiz. Bütün hareketleri bu şekilde yapıp 1. turu tamamlayacağız. 1. turdan , 2. Tura geçmeden önce 60-180 saniye arası ara veriniz.

1)Star Jumps ( 40 Saniye)

2) Sınav ( 15 tekrar)

3)Ip atlama ( 40 Saniye)

4)Superman Twist ( Her iki yone 10’ar Tekrar )

5)Lunges ( Her iki ayak 15’er Tekrar )

6)Crunches ( 40 saniye)

7)Squat ( 15 Tekrar )

8) Bench Dips (15 Tekrar)

Lütfen egzersizlerin ve dinlenme sürelerini kendizinin fitness seviyenize göre ayarlayınız. Eğer tür sonunda çok yorulmamış iseniz, diğer turda daha fazla tekrar yapıp, dinlenme sürenizi az tutunuz. Bu antremanda istediğimiz kardiovaskuler sağlığımızı geliştirmek olduğu için en yoğun tempoda çalışmanızı tavsiye ederim. Bana göre 20-30 dakikalik dairesel antreman, fitness salonuna gidip 1 saat koşu bandı üzerinde koşmaktan hem daha eğlenceli hem de daha fazla kalori yakabileceğiniz, kardiovasküler sağlımızı daha fazla geliştirebileceğimiz aynı zamanda daha fazla yağ yakımı sağlayabileceğimiz bir antremandır. Unutmayınız önemli olan yaz ayları için plaj vücuduna sahip olmak değil, hayat boyu sağlıklı bir kalbe, sağlıklı bir vücuda sahip olmaktır.

Yakup Seyer

Personal Trainer and Fitness Instructor