Herekese yeni bir haftadan merhabalar. Fitness ve sağlıklı yasam dediğimiz zaman şüphesiz hepsimiz sağlıklı besinler, antreman düzeni, diyet gibi konulara konsantre oluyoruz. Ama küçük detayları atlıyoruz. Bu küçük gözüken detaylar aslında büyük sonuçlar doğuruyorlar ve inanın diyet ve antreman düzeni kadar önemli rol oynuyorlar. Bu hafta herkesin aslında pek çok önemsemedigi veya yasam duzeni , is hayati gibi faktörlerin de etkisi ile aslında çoğumuzun bir türlü düzene koyamadığı ve zorluk çektiği Uyku hakkında sizleri bilgilendireceğim.
İnsan ömrünün yaklaşık olarak üçte biri uykuda geçmektedir. Uyku sırasında insan vücudundaki yapım işlemleri, yıkım işlemlerine göre daha hızlıdır. Bu süreçte büyüme faaliyeti gerçekleştirilir ve savunma, sinir, kas ve iskelet sistemlerinin yeni güne hazırlanması sağlanır. Bu süreçte adeta bir "temizlik" yapılır ve vücudun fonksiyonlarını olumsuz olarak etkileyen birçok faktör vücuttan uzaklaştırılmak üzere bir sonraki güne hazırlanır. Uykuyu temel olarak iki kısma ayırabiliriz: REM Evresi (Rapid Eye Movement - Hızlı Göz Hareketi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement).NREM evresinde Gece boyunca her 70 ila 90 dk’da bir baştan sona iki döngüyü tamamlamış oluyorsunuz. İlk faz (Non-REM) üç ayrı aşamadan oluşuyor. İlk ikisi diğerlerine nazaran hafiftir.Üçüncü ve en derin uyku aşaması N3’tur. Vücudunuz kas ve dokuları yenilemek için büyüme hormonu salgılıyor, hücre hasarını onarıyor, enerjiyi tazeliyor ve bağışıklığı destekliyor.REM Evresinde ise Beynin kendini onarıp yenilediği faz. Rüyaların yanı sıra hafıza bütünleştirme, bilgileri işleme ve öğrenme de bu fazda gerçekleşiyor. Uzun uyuduğunuzda, REM uykusu her döngüde daha geniş yer kaplamaya başlar.
Peki Kaç Saat Uyumalıyız ?
Eminim herkesin şuan cevabı , temel olarak bildiğimiz, en az 8 saat uyumalıyız olmustur. Yeni bilimsel araştırmalarsa uyku konusunda başka bir gerçeği açığa çıkararak, önemli olanın süre değil, kalite olduğunu söylüyor. Mahrum kaldığınız şey uykudan ziyade derin uyku. Ve de bu önemli bir ayrım. Çünkü büyüme hormonunun %80’i derin uykudayken salgılanıyor. Büyüme hormonu ise kas gelişiminiz açısından önemli bir faktör.
Uyku ve Kas Gelişimi Arasindaki Ilişki Nedir ?
Daha öncede bahsetdiğim gibi Büyüme hormonu kas gelişiminiz açısından önemli bir faktör ve bu uyku ile vucudumuzua salgılanır ama uyku ile kas büyümesi açısından kritik olan diğer hormonlar da ilişkili. Bunlardan biri Kortizol, Yoğun stres durumunda yükselişe geçiyor ve vücudunuza yağ depolarken kas kaybetmenize dair mesajlar yolluyor. Kortizol seviyesi ise, melatonin hormonunun üretildiği uyku sırasında azalıyor.Diğeri ise testestron.Sağlıklı bir testosteron seviyesi için uyku oldukça önemli. Kuvvet kazanımı ve yağ yakımı için testosterona ihtiyacınız var. Araştırmalar, üst üste birkaç uykusuz gecenin, testosteron seviyenizi ciddi anlamda azaltabileceğini gösteriyor.Ayrica Uyku eksikliği, iştahınızı kontrol eden hem leptin hem de girelin hormonlarınızın dengesini bozarak daha fazla acıkmanıza yol açıyor.
Iyi Bir Uyku Oncesi Hangi Besinleri Tüketip , Hangi Besinleri Tüketmemeliyiz?
Süphesiz herkesin bildiği ve birbirimize aktardığımız bir bilgi vardır. Gece yemeklerinde Asla fazla yemek tüketmeyin.Bana göre kilo alma konusundan çok, yatmadan önce atıştırdıklarınız, uykunuzun bozulmasına yol açabilir.Fazla atışıtirdığımız zaman veya akşam yemeğinde fazla ve sağlıksız besinler yediğimiz zaman , Sindirim sisteminiz hala devrede olduğu için, uykunuz da bölünebilir. Bir sonraki gün kendinizi yorgun hissetmeniz ise hiç de olasılık dışı değil.
Yatmadan önce çoğumuzun yaptığı birşeydir bu, Cikolata yemek. Seker konusundaki zararlarını bir kenara bıraktım, çikolata gizli bir kafein işlevi de görebilir. Çikolatada bol miktarda kafein yok. Fakat kafeinin az miktarı bile uykunuzu bölmeye yetebilir. Diğer bir tavsiyem Yağli Besinler. Besinsel yağların sindirilmesi uzun sürer. Öğünlerinizde yağ tüketmenizde sorun yok; fakat uykudan önce yağlı besinlerden uzak durmalısınız. Son olarak Alkol. Alkol, uyku ritminize zarar verir. Hani hep diyoruz ya birkac kadeh Kirmizi Sarap icsem ku gibi uyuya kalirim diye buna karşılık size söylemem gereken Alkol aldığınız zaman uykuya çabuk dalmanız söz konusu olsa da, sizi derin uykudan mahrum edeceğini bilmelisiniz. Uykudan en az birkaç saat önce alkol tüketimini kesin.
Muz, Süt, yoğurt, avokado, yağsız peynir , tam tahıllılar, kivi gibi besinleri yatmadan önce tüketmenizi tavsiye edebilirim. Süt ve Süt ürünleri içeriğinde bulunan laktik asit sayesinde kisilerde rahatlatıcı ve gevşetici etki sağlar. Yatmaya yakın tüketeceğiniz muz sayesinde zengin bir triptofan, magnezyum ve potasyum içeriğine sahip olabilirsiniz. Bunlar kasların rahatlaması açısından önemli maddelerdir.
Herkese sağlık dolu, mutlu bir hafta dilerim.
Yakup Seyer
Personal Trainer ve Fitness Instructor
